如何使用铁人三项训练计算器
铁人三项训练计算器通过四组输入，为你同时生成比赛预估和周训练计划。
- 选择比赛类型 — 选择冲刺、奥运、半程铁人、全程铁人，或手动输入自定义距离。铁人三项训练计算器会自动填入标准赛程数据。
- 输入目标配速/速度 — 填写游泳配速（分:秒/100米）、骑行速度（千米/小时）和跑步配速（分:秒/公里）。
- 输入训练参数 — 填写每周可训练小时数、备赛总周数及当前体能水平。
- 查看结果 — 铁人三项训练计算器输出各项预计用时、总完赛时间，以及每个项目每周的小时数和距离分配。
公式与原理 — 铁人三项训练计算器
铁人三项训练计算器对每个项目分别应用简洁公式：
游泳用时（秒）= （游泳距离米 / 100）× 游泳配速（秒/100米）
骑行用时（秒）= （骑行距离公里 / 骑行速度 km/h）× 3600
跑步用时（秒）= 跑步距离公里 × 跑步配速（秒/公里）
总完赛时间 = 游泳 + 骑行 + 跑步 + 换项区时间
| 变量 | 含义 |
|---|---|
| 游泳配速 | 每 100 米所需秒数 |
| 骑行速度 | 平均速度（千米/小时） |
| 跑步配速 | 每公里所需秒数 |
| 换项区时间 | T1 + T2 估算时间（根据比赛距离为 5–20 分钟） |
每周训练量由总小时数乘以各项目比例得出。铁人三项训练计算器采用以下循证默认分配比例：
| 水平 | 游泳 | 骑行 | 跑步 |
|---|---|---|---|
| 新手 | 20% | 45% | 35% |
| 进阶 | 18% | 50% | 32% |
| 高级 | 15% | 55% | 30% |
各项目训练距离
确定各项目每周小时数后，铁人三项训练计算器将结合你的配速/速度输入换算为每周训练距离，给出具体目标，例如「本周游泳 3 公里、骑行 120 公里、跑步 25 公里」。
铁人三项训练计算器的使用场景
铁人三项训练计算器适用于多种场景：
- 铁人三项新手 — 了解当前体能对应的合理完赛时间，并制定契合个人日程的备赛计划。
- 比赛日配速策略 — 利用铁人三项训练计算器的分项预测，决定是否在游泳和骑行阶段保守发挥，为跑步留存体能。
- 训练周期规划 — 教练输入每周小时数和备赛周数，借助铁人三项训练计算器生成宏观训练负荷框架。
- 目标设定 — 锁定目标完赛时间，反向推算各项目需要达到的配速或速度阈值。
- 跨项运动员 — 有骑行或跑步基础、新增游泳项目的运动员，可用铁人三项训练计算器了解各项配速对总成绩的影响。
从报名到冲线，铁人三项训练计算器是你制定数据驱动训练计划的核心工具。