減量計算シミュレーターの使い方
減量計算シミュレーターは、あなたの年齢・性別・体型や目標体重、活動量をもとに、ダイエットに必要な「1日の目標摂取カロリー」や「目標達成までの期間」を即座にシミュレーションできる無料ツールです。
- 性別を選択 — 男性または女性を選択します（基礎代謝計算式の係数に影響します）。
- 年齢・身長・現在の体重を入力 — 正確な基礎代謝量（BMR）を計算するために現在の数値を入力します。
- 目標体重を設定 — 現在の体重より少ない目標値を設定します。
- 日常生活の活動量を選択 — デスクワーク中心か、運動習慣があるかなど、実際の生活スタイルに近い項目を選択します。
- 1週間あたりの目標減量ペースを設定 — 無理のない減量ペース（例：週0.5kg程度）を指定します。
入力完了後、基礎代謝量（BMR）、総消費カロリー（TDEE）、推奨される1日の目標摂取カロリー、目標達成までの必要な日数、および達成予定日が自動的に表示されます。
減量計算の仕組みと計算式（BMRとTDEE）
本シミュレーターでは、科学的根拠に基づいた2段階の計算モデルを採用しています。
ステップ1：ミフリン-サン・ジョール式による基礎代謝量（BMR）の算出
男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161ステップ2：活動係数を掛けて総消費カロリー（TDEE）を算出
| 活動レベル | 内容の目安 | 活動係数 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | デスクワーク中心、日常的な移動のみ | × 1.20 |
| 軽い運動 | 週1〜3日程度の軽い運動や立ち仕事 | × 1.375 |
| 中程度の運動 | 週3〜5日程度の適度な運動・スポーツ | × 1.55 |
| 活発な運動 | 週6〜7日程度のハードな運動 | × 1.725 |
| 非常に激しい運動 | 激しい肉体労働や1日2回のトレーニング | × 1.90 |
ステップ3：目標1日摂取カロリーの算出
1日の目標アンダーカロリー = 週あたりの目標減量幅(kg) × 7,700kcal ÷ 7日
目標1日摂取カロリー = TDEE − 1日の目標アンダーカロリー※健康と安全のため、男性は1,500 kcal/日、女性は1,200 kcal/日を下回る設定には警告が表示されます。基礎代謝を下回る極端な制限は避けましょう。
免責事項
本計算ツールの結果は一般的な数値を基にした推定値です。個人の骨格・筋肉量・ホルモンバランス等により実際の消費カロリーは異なります。医療目的や極端な減量を行う際は、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
減量計算シミュレーターの活用シーン
- ダイエット・減量計画の策定 — 本格的な食事管理を始める前に、ご自身の維持カロリー（TDEE）と目標摂取カロリーを正確に把握できます。
- イベントに向けたスケジュール管理 — 結婚式や海・旅行、健康診断などの予定日に合わせて、実現可能な目標体重と減量ペースを計算できます。
- ボディメイク・パーソナルトレーニング — 筋トレや有酸素運動と組み合わせて、体脂肪を効率よく落とすためのPFCバランスやカロリー設計に役立ちます。
- 停滞期の見直し — 体重が減ると基礎代謝量も減少します。定期的に再計算することで、現在の体型に合った最新の摂取カロリーを設定できます。
健康的なダイエットには、適切なカロリー制限だけでなく、十分な睡眠と栄養バランスの取れた食事が不可欠です。本シミュレーターを活かして無理のない減量スケジュールを立ててみましょう。