So nutzen Sie den Wendler 5/3/1 Rechner
Der Wendler 5/3/1 Rechner hilft Kraftsportlern, Powerliftern und Fitness-Athleten dabei, ihr Trainingsmaximum (Training Max, TM) sowie die exakten Satzgewichte für einen kompletten 4-Wochen-Trainingszyklus zu berechnen. Anstatt manuelle Prozentrechnungen im Notizbuch durchzuführen, generiert unser Tool in Sekundenschnelle einen strukturierten Periodisierungsplan für die vier Grundübungen:
- Hauptübung wählen — Wählen Sie Kniebeuge (Squat), Bankdrücken (Bench Press), Kreuzheben (Deadlift) oder Schulterdrücken (Overhead Press).
- Kraftwerte eingeben — Tragen Sie entweder Ihr direkt getestetes 1RM (One-Rep Maximum) ein oder nutzen Sie ein aktuelles Trainingsgewicht mit absolvierten Wiederholungen (z. B. $100\text{ kg} \times 5$).
- Einheit & Rundungsschritt festlegen — Wählen Sie Kilogramm (kg) oder Pfund (lb) und stellen Sie das Rundungsintervall (z. B. $2{,}5\text{ kg}$ entsprechend den kleinsten Hantelscheiben im Gym) ein.
- Trainingsplan ablesen — Das Tool berechnet sofort das $90,%$-Trainingsmaximum und schlüsselt die Arbeitssätze für alle vier Trainingswochen detailliert auf.
Formeln & mathematische Grundlagen
Das von Jim Wendler entwickelte 5/3/1-System basiert auf einer kontinuierlichen, langfristigen Kraftsteigerung ohne Überlastung des zentralen Nervensystems. Der Wendler 5/3/1 Rechner implementiert die originalen mathematischen Berechnungsregeln:
1. Trainingsmaximum (TM)
$$\text{Trainingsmaximum (TM)} = \text{1RM} \times 0{,}90$$
Wenn Sie Ihre Maximalkraft nicht über einen Maximalversuch, sondern über einen Mehrfach-Wiederholungssatz ermitteln, greift das Berechnungstool auf die Epley-Formel zurück:
$$\text{1RM} = \text{Gewicht} \times \left(1 + \frac{\text{Wiederholungen}}{30}\right)$$
2. Prozentuale Satzaufteilung über 4 Wochen
Jeder 4-Wochen-Zyklus (Wave) besteht aus drei progressiven Belastungswochen und einer Deload-Woche zur Regeneration:
| Trainingswoche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 (Plus-Satz) | Ziel |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 (3×5) | $65,% \text{ TM} \times 5$ | $75,% \text{ TM} \times 5$ | $85,% \text{ TM} \times 5+$ | Grundvolumen & Technik |
| Woche 2 (3×3) | $70,% \text{ TM} \times 3$ | $80,% \text{ TM} \times 3$ | $90,% \text{ TM} \times 3+$ | Höhere Intensität |
| Woche 3 (5/3/1) | $75,% \text{ TM} \times 5$ | $85,% \text{ TM} \times 3$ | $95,% \text{ TM} \times 1+$ | Spitzenbelastung (PR) |
| Woche 4 (Deload) | $40,% \text{ TM} \times 5$ | $50,% \text{ TM} \times 5$ | $60,% \text{ TM} \times 5$ | Aktive Erholung |
Die letzte Wiederholungsangabe mit Pluszeichen ($5+$, $3+$, $1+$) kennzeichnet den AMRAP-Satz (As Many Reps As Possible). Hier absolvieren Sie so viele saubere Wiederholungen wie möglich, um neue persönliche Wiederholungsrekorde aufzustellen.
Praxisbeispiel: Berechnung für Bankdrücken
Angenommen, ein Athlet drückt aktuell $120\text{ kg}$ im 1RM. Der Wendler 5/3/1 Rechner ermittelt folgende Trainingsgewichte bei einer Rundung auf $2{,}5\text{ kg}$:
- 1RM: $120{,}0\text{ kg}$
- Trainingsmaximum ($90,%$): $108{,}0\text{ kg} \rightarrow 107{,}5\text{ kg}$ (gerundet)
- Woche 1 (3×5): $70{,}0\text{ kg} \times 5$ | $80{,}0\text{ kg} \times 5$ | $92{,}5\text{ kg} \times 5+$
- Woche 2 (3×3): $75{,}0\text{ kg} \times 3$ | $85{,}0\text{ kg} \times 3$ | $97{,}5\text{ kg} \times 3+$
- Woche 3 (5/3/1): $80{,}0\text{ kg} \times 5$ | $92{,}5\text{ kg} \times 3$ | $102{,}5\text{ kg} \times 1+$
- Woche 4 (Deload): $42{,}5\text{ kg} \times 5$ | $55{,}0\text{ kg} \times 5$ | $65{,}0\text{ kg} \times 5$
Die 4 Hauptübungen und beliebte Assistance-Templates
Das 5/3/1-System fokussiert vier fundamentale Mehrgelenkübungen:
- Kniebeugen (Squat): Baut massive Kraft im Unterkörper, Quadrizeps, Gluteus und Core auf.
- Bankdrücken (Bench Press): Klassischer Kraftaufbau für Brust, vordere Schultern und Trizeps.
- Kreuzheben (Deadlift): Entwickelt die gesamte posteriore Kette (Rückenstrecker, Beinbeuger, Gesäß).
- Schulterdrücken (Overhead Press / Military Press): Fördert Schulterkraft, Stabilität und Trizepspower.
Nach den Hauptsätzen empfiehlt sich ein erprobtes Assistance-Template wie Boring But Big (BBB) ($5 \times 10$ Wiederholungen bei $50,%$ bis $60,%$ des TM) für Hypertrophie oder First Set Last (FSL) ($3$ bis $5 \times 5$ Wiederholungen mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes) für zusätzliche Kraftentwicklung. Der Wendler 5/3/1 Rechner liefert die exakte Ausgangsbasis für jedes dieser Aufbau-Templates.
Progressionsregeln nach jedem Trainingszyklus
Nach erfolgreichem Abschluss der vier Wochen erhöhen Sie Ihr Trainingsmaximum für den nächsten Zyklus:
- Oberkörperübungen (Bench & Press): $+2{,}5\text{ kg}$ (bzw. $+5\text{ lb}$)
- Unterkörperübungen (Squat & Deadlift): $+5{,}0\text{ kg}$ (bzw. $+10\text{ lb}$)
Mit dem Wendler 5/3/1 Rechner können Sie die neuen Werte direkt für den Folgezyklus anpassen und langfristig Plateaus vermeiden.