5/3/1 計算機の使い方
5/3/1 計算機は、トレーニング記録の数値から、表計算ソフトを作らずに分かりやすい負荷の目安を求めるツールです。ここでいう5/3/1は、米国の529教育資金制度ではなく、Jim Wendlerが考案した筋力トレーニング法を指します。まず、実測した1RM、または重量とレップ数から推定した値を入力してください。次に、単位とメイン種目を選びます。5/3/1 計算機はブラウザー上で結果を更新するため、前提を1つずつ変えながら、トレーニングマックスと各週の重量を比較できます。
- 測定値を入力する - できるだけ最近の、無理のない数値を使います。正確な1RMや、実際に行った重量・レップ数は、曖昧な推測よりも信頼できる試算につながります。
- 正しい種目と単位を選ぶ - スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスから対象を選び、記録に使ったkgまたはlbを指定します。
- 結果パネルを確認する - 5/3/1 計算機には、トレーニングマックス、推定1RM、各週のセット重量、計算式、短いステータスメッセージが表示されます。
最初に基準となるケースを計算し、その後で控えめなケースと積極的なケースを比較するのがおすすめです。たとえば、1RMを直接入力する場合と、重量×レップ数から推定する場合、または丸め幅を変える場合を見比べられます。複数の結果を並べると、1つの推定値を絶対視せず、実際に使いやすい重量帯を判断しやすくなります。
5/3/1 計算機の計算式と理論
5/3/1 計算機では、次の基本式を使います。
トレーニングマックス = 1RM x 90%；4週間のワークセットは65/75/85、70/80/90、75/85/95、40/50/60%を使用します。| 用語 | 意味 |
|---|---|
| 入力値 | 計算機に入力する数値。1RM、重量、レップ数、単位、丸め幅など。 |
| 結果 | 結果パネルに表示される主な計算値。 |
| 補助行 | トレーニングマックス、推定1RM、各週のセット重量など、結果の内訳を説明する値。 |
計算式を表示しているのは、前提を確認しながら使えることがこの種の計算機の利点だからです。1RMを直接入力する方法のほか、重量とレップ数からEpley式で推定1RMを求める方法もあります。その推定1RMの90%をトレーニングマックスとし、各週のパーセンテージを掛けてセット重量を算出します。5/3/1 計算機はこの計算を決定論的に行い、入力値をサーバーへ送信しません。
前提条件と限界
5/3/1 計算機は、計画、学習、比較、簡単な確認のために設計されています。コーチ、医療専門家、認定トレーナー、競技規則、または安全に関する判断の代わりにはなりません。1RMや推定値は、疲労、フォーム、器具、可動域、経験、記録方法によって変わります。特に高重量のスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プレスでは、十分にウォームアップし、必要に応じて補助者を付けてください。痛みやフォームの崩れがある場合は中止し、無理に数値どおりの重量を扱わないでください。
5/3/1 計算機の用途
5/3/1 計算機は、計算の根拠を確認しながら素早く負荷を決めたいときに便利です。主な用途は次のとおりです。
- Wendler式の5/3/1サイクルを組む - 1RMの90%を基準にしたトレーニングマックスと、4週間のセット重量を確認できます。
- プレートで扱える重量に丸める - ジムで用意できる最小の重量刻みに合わせて、各セットを丸められます。
- スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プレスを計画する - 種目ごとに入力を切り替え、同じ計算ルールで負荷を比較できます。
- 実測1RMとトレーニングマックスを分ける - 1RMそのものではなく、余裕を持たせたトレーニングマックスから日々のセット重量を設定できます。
計算式、単位、補助値が表示されるため、5/3/1 計算機は筋力トレーニングを行う人、コーチ、アスリート、学生、計画を立てる人に適しています。複数のシナリオで再計算し、数値の範囲と限界を確認してから、実際のトレーニング重量を決めてください。