如何使用健康饮食得分（营养盈亏）
健康饮食得分将您的每日饮食数据转化为一个直观可操作的分数。请按以下步骤操作：
- 选择每日目标 — 在「保持健康」、「增肌」或「减脂」中选择最符合您实际需求的选项。健康饮食得分会据此调整热量均衡和蛋白质目标的计算基准。
- 选择食物加工程度 — 说明今日饮食主要是天然食物、混合（部分加工）还是以超加工食品为主。这将影响加工惩罚子项的扣分幅度。
- 输入宏量营养素（克） — 分别填入今日摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数。可参考食品追踪 App 或营养标签上的数据。
- 输入蔬菜与水果摄入量（克） — 包括所有蔬菜、豆类和水果。每日 400 克可获得该项满分，符合世卫组织膳食指南建议。
- 输入每日热量目标（千卡） — 填入您的维持热量或根据目标调整后的热量目标。若不确定，可用体重（kg）× 30 估算维持热量。
- 查看结果 — 健康饮食得分即时显示总分、状态标签和四项子分，清晰呈现可改进的方向。
调整任意输入项后，得分实时更新，方便您横向比较不同饮食方案。
公式与原理 — 健康饮食得分（营养盈亏）
健康饮食得分由四个加分子项（各 0–25 分）和一个惩罚项构成：
总分 = 蛋白质充足性得分 + 宏量营养素均衡得分 + 蔬菜得分 + 热量均衡得分 - 加工惩罚项蛋白质充足性得分（0–25）
蛋白质热量比 = (蛋白质_g × 4) / 总宏量热量
目标比例 = 0.20（保持健康）| 0.30（增肌 或 减脂）
蛋白质得分 = max(0, 25 - |实际比例 - 目标比例| × 200)| 符号 | 含义 |
|---|---|
| 蛋白质_g | 每日蛋白质摄入克数 |
| 总宏量热量 | 三种宏量营养素产生的总热量 |
| 目标比例 | 对应目标的蛋白质热量占比 |
宏量营养素均衡得分（0–25）
碳水比 = (碳水_g × 4) / 总宏量热量
脂肪比 = (脂肪_g × 9) / 总宏量热量
碳水得分 = 25（若 0.30 ≤ 碳水比 ≤ 0.60），否则 max(0, 25 - |碳水比 - 0.45| × 150)
脂肪得分 = 25（若 0.20 ≤ 脂肪比 ≤ 0.35），否则 max(0, 25 - |脂肪比 - 0.275| × 150)
宏量均衡得分 = (碳水得分 + 脂肪得分) / 2蔬菜与水果得分（0–25）
蔬菜得分 = min(25, (蔬菜_g / 400) × 25)每日摄入 400 克及以上可获得满分，该标准来自世界卫生组织膳食推荐量。
热量均衡得分（0–25）
热量差比 = (实际宏量热量 - 热量目标) / 热量目标
保持健康：热量得分 = max(0, 25 - |热量差比| × 150)
减脂目标：热量得分 = 25（若 -0.30 ≤ 热量差比 ≤ 0），否则 max(0, 25 - |热量差比| × 100)
增肌目标：热量得分 = 25（若 0 ≤ 热量差比 ≤ 0.20），否则 max(0, 25 - |热量差比 - 0.10| × 100)加工惩罚项（0–25）
| 加工程度 | 惩罚分 |
|---|---|
| 天然 / 微加工 | 0 |
| 混合（部分加工） | 10 |
| 以超加工食品为主 | 25 |
前提假设与局限性
健康饮食得分模型经过有意简化，适合快速浏览器端估算。不涉及微量营养素完整性、进食时间、个体代谢差异或食物过敏等因素。得分低于 0 时取 -50 封底，高于 100 时取 100 封顶。
使用场景 — 健康饮食得分（营养盈亏）
健康饮食得分适用于多种人群和日常健康管理场景：
- 每日饮食记录 — 每天早晨回顾前一天的饮食并计算得分，有助于建立对饮食规律的长期认知。
- 目标对比 — 在「保持健康」、「增肌」、「减脂」之间切换，对比同一顿饭在不同目标下的表现差异。
- 饮食辅导 — 营养顾问和健身教练可借助健康饮食得分为学员提供快速、客观的饮食质量快照。
- 备餐规划 — 在烹饪前估算备餐方案的得分，提前发现并修正宏量营养素或蔬菜摄入不足的问题。
- 健康教育 — 学生和教育者可借助健康饮食得分透明的子项分解，直观了解各饮食变量对整体营养均衡的影响。
- 行为改变动力 — 随着时间推移观察得分的提升，为饮食改善提供具体可量化的证据，激励持续健康行为。
无论您是刚刚开始健康饮食之旅，还是在精益求精地优化已有饮食结构，健康饮食得分都能为您的每日营养盈亏提供清晰、可执行的参考依据。