如何使用零食控健康风险评分器
零食控健康风险评分器基于科学依据，将您的零食习惯量化为 0–100 的健康风险分数，帮助您直观了解当前状态并找到改善方向。
- 设置每日零食次数 — 点击您每天吃零食的频率。频率越高、零食越不健康，评分越高。
- 选择零食类型 — 勾选所有符合您日常习惯的零食类型。高糖、高盐、高脂、油炸、超加工食品会增加分数；新鲜健康零食则会抵扣风险分。
- 填写您的 BMI — 身体质量指数反映体型与代谢风险，是重要的修正因子。BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m）。正常值为 18.5–24.9。
- 填写每周运动时长 — 适量运动可抵消零食带来的健康风险。填入您每周中等强度以上运动的总时长（小时）。
- 查看评分和建议 — 零食控健康风险评分器即时输出风险等级和个性化改善建议。
尝试调整各项输入，看看每天少吃一次零食或每周增加一小时运动能将您的评分降低多少。
公式与原理 — 零食控健康风险评分器
零食控健康风险评分器将四个健康维度的分数加总，上限 100 分：
总分 = min(100，频率分 + 类型分 + BMI分 + 运动分)频率分（最高 30 分）：
频率分 = min(30，每日零食次数 × 6)零食类型分（最高 35 分）：
类型权重：高糖=1.0, 高盐=0.85, 高脂=0.90, 油炸=1.0, 超加工=0.75, 新鲜健康=-0.5
类型原始分 = 已选类型权重之和
类型分 = max(0，min(35，类型原始分 × 7))BMI 分（最高 20 分）：
BMI < 18.5 → 5 分（偏瘦风险）
18.5 ≤ BMI < 25 → 0 分（正常）
25 ≤ BMI < 30 → 8 分（超重）
BMI ≥ 30 → 15 分（肥胖）运动分（最高 15 分，负向）：
运动分 = max(0，15 - round(每周运动时长 × 3))| 变量 | 含义 |
|---|---|
| 每日零食次数 | 每天吃零食的频率 |
| 类型原始分 | 已选零食类型的风险权重之和 |
| BMI | 身体质量指数（kg/m²） |
| 每周运动时长 | 每周中等强度以上运动的总小时数 |
假设与限制
各项权重参照通行营养学指南校准，旨在输出 0–100 的直观风险分布。本工具为筛查参考，非临床诊断。遗传因素、基础疾病、单次零食份量、整体膳食质量和睡眠质量等未纳入计算。如需个性化饮食指导，请咨询注册营养师或医生。
使用场景 — 零食控健康风险评分器
零食控健康风险评分器适用于所有希望了解零食习惯对长期健康影响的人群：
- 自我健康意识唤醒 — 快速判断当前零食习惯是否处于健康范围，或需要引起重视。
- 行为改变动力来源 — 直观看到少吃一次高糖零食或增加运动后评分的变化，形成具体可执行的改善目标。
- 健康辅导前期筛查 — 营养师和健康顾问可将零食控健康风险评分器作为膳食咨询前的轻量筛查工具。
- 家庭或团体健康活动 — 比较家庭成员或同事之间的评分，找出最需要饮食教育的群体。
- 持续健康追踪 — 每周记录一次评分，随着健康习惯的改善观察数值的降低趋势。
零食控健康风险评分器结合饮食日记和规律运动计划使用效果最佳，有助于建立持久的健康生活习惯。