ベンチプレス 1RM 計算機の使い方
ベンチプレス 1RM 計算機は、ベンチプレスの使用重量とレップ数から、1RM（1回最大挙上重量）をすばやく推定するツールです。実際のトレーニング記録を入力すると、複数の計算式による推定値の平均と、推定1RMに対する強度別の重量を確認できます。初期設定はlb（ポンド）ですが、kg（キログラム）にも切り替えられます。
- 重量単位を選ぶ - 記録に合わせてkgまたはlbを選択します。単位を変えても、入力した重量を選択中の単位として計算します。
- ベンチプレスの重量を入力する - 1セットで実際に挙上した正の重量を入力してください。最近の、フォームと可動域が安定した記録を使うと比較しやすくなります。
- レップ数を入力する - 完了したレップ数を1〜36の範囲で入力します。37回以上はこの計算式の対象外です。
- 結果を確認する - 推定1RMの平均値、Epley式・Brzycki式・Lombardi式それぞれの値、95%〜50%の強度別重量を表示します。
まず基準となるセットを入力し、次に別の日の記録や異なるレップ数を入力して結果の範囲を比較すると便利です。表示値をそのまま実測の目標重量とみなさず、実際のプレート構成、当日の体調、フォーム、ラックやセーフティの状態も確認してください。
公式と考え方 - ベンチプレス 1RM 計算機
ベンチプレス 1RM 計算機は、次の3つの式で1RMを推定し、その平均を表示します。
Epley式：1RM = 重量 × (1 + レップ数 / 30)
Brzycki式：1RM = 重量 × 36 / (37 - レップ数)
Lombardi式：1RM = 重量 × レップ数^0.1
表示値：3つの推定値の平均| 用語 | 意味 |
|---|---|
| 入力重量 | ベンチプレスで挙上した重量。kgまたはlbで入力します。 |
| レップ数 | その重量を正しいフォームで完了した回数。1〜36回を入力します。 |
| 推定1RM | 1回だけ挙上できる最大重量を、入力値から換算した参考値です。 |
| 強度別重量 | 推定1RMの95%、90%、85%、80%、70%、60%、50%に相当する重量です。 |
このページの「1RM」は、1回最大挙上重量を意味します。複数回挙上できる重量から最大重量を推測するため、計算式、レップ数、個人差によって結果が変わります。重量とレップ数のRM換算を同じ条件で繰り返すと、トレーニングの負荷を比較しやすくなります。
前提と限界
このベンチプレス1RM計算機の値は、Epley式・Brzycki式・Lombardi式に基づく推定値であり、実際に1回だけ挙上できる重量を測定した結果ではありません。筋力、経験、疲労、フォーム、可動域、テンポ、グリップ、器具、当日のコンディションによって、実測1RMとの差が生じます。特に高レップの入力では誤差が大きくなる場合があります。
重い重量の実測やトレーニングでは、十分なウォームアップ、適切なセーフティ設定、無理のない重量選択を心がけてください。必要に応じて資格のあるコーチやトレーナーに相談し、計算結果だけを根拠に限界重量へ挑戦しないでください。
ベンチプレス 1RM 計算機の活用例
ベンチプレス 1RM 計算機は、次のような場面で役立ちます。
- ワークセットの重量を考える - 推定1RMの割合を見ながら、トレーニング重量の候補を比較できます。
- RM換算を確認する - 重量とレップ数から、複数の1RM計算式による結果を確認できます。
- 強度別の重量を比較する - 95%〜50%の目安を一覧で見て、負荷設定を考えられます。
- 筋力の変化を記録する - 同じ種目・単位・入力条件で再計算し、推定値の推移を比較できます。
表示される最大挙上重量は、トレーニング計画や記録の比較に使うための目安です。実際のテスト結果とは異なる可能性があるため、重量を増やすときは安全を優先し、当日の状態に合わせて調整してください。