IIFYMマクロ計算機の使い方
IIFYM（If It Fits Your Macros）は、1日のカロリーとマクロ栄養素の目標を意識しながら、食材の選択に柔軟性を持たせる食事管理の考え方です。このIIFYMマクロ計算機は、PFCバランスの目安を整理するための教育用ツールです。
- 性別、年齢、体重、身長を入力し、基礎代謝量（BMR）の概算に使います。
- 普段の運動や日常の活動量に近い活動レベルを選びます。
- 減量、維持、筋肉量増加の目標を選びます。計算機は目標に応じてカロリーを調整します。
- 表示されたたんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数を、食事記録や作り置きの目安として使います。
IIFYMとPFCバランスの計算式
TDEE = BMR × 活動係数
目標カロリー = TDEE + 目標に応じた調整
たんぱく質（g）= たんぱく質のカロリー ÷ 4
炭水化物（g）= 炭水化物のカロリー ÷ 4
脂質（g）= 脂質のカロリー ÷ 9このツールでは、目安としてたんぱく質約30%、炭水化物約40%、脂質約30%のバランスを用います。たんぱく質・炭水化物は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalです。
IIFYMマクロ計算の活用例
- 食材の選択を固定しすぎず、マクロ栄養素に構造を持たせたいとき
- 減量、維持、筋肉量増加に向けた食事準備の目安を作るとき
- 食事プランのたんぱく質が少なすぎないか、脂質が多すぎないかを振り返るとき
- PFCバランスとエネルギー量の関係を学ぶとき
栄養に関する重要な注意
表示されるカロリーやPFCバランスは、一般的な式による概算であり、個別の栄養指導や医療上の助言ではありません。必要なエネルギー量や栄養素は、年齢、性別、体格、運動量、健康状態、妊娠・授乳、服薬、疾患、食文化によって異なります。
摂食障害の既往・症状がある方、糖尿病、腎疾患、妊娠中・授乳中の方、未成年、競技選手など個別の配慮が必要な方は、数値を自己判断で食事制限や治療に使わず、医師や管理栄養士に相談してください。長期的な食事では、マクロ栄養素だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラル、食事の質も大切です。